El organismo atraviesa diferentes etapas en cada edad, por eso es clave seguir ciertas pautas para mejorar la calidad y esperanza de vida.
¿Qué cambios sufre el organismo luego de los 50? ¿Cómo prevenir enfermedades asociadas al envejecimiento? ¿Es posible vivir mucho y bien?
Desde los 30 años aproximadamente, el metabolismo se ralentiza y esto se asocia a diferentes fenómenos inflamatorios como la ganancia de peso. El exceso de peso, y más aún cuando hay obesidad, es un fuerte factor de riesgo de Enfermedades No Transmisibles (ENT).
“La obesidad en adultos es uno de los factores determinantes que explican el crecimiento de las principales causas de mortalidad y morbilidad en el mundo. Se estima que gran parte de la carga de ENT son atribuibles al exceso de peso principalmente en el caso de la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares y diversos tipos de cánceres”, dictaminó la última Encuesta Nacional de Factores de Riesgo (ENFR), publicada en 2019 con datos de hasta 2018.
Según la misma, la actividad física se redujo casi en un 55% en relación a la encuesta anterior, con datos de solo 5 años previos; y que la obesidad creció en casi un 75% entre 2005 y 2018. “A medida que aumenta la edad, se observó un incremento de la actividad física baja”.
Segun la investigación realizada por la doctora Mónica Katz, fundadora del Equipo de Trastornos Alimentarios del Hospital Durand y ex presidenta de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), aseguró que a partir de los 50 el proceso de envejecimiento tiene determinadas características que incluyen la sarcopenia, que refiere a la “disminución del músculo en la cual sube la masa grasa y se reduce la masa muscular”; y la ostiopenia, en la cual “empieza a bajar densidad mineral del hueso”.
“Por eso es importante mantener un buen peso a lo largo de la vida, con un Índice de Masa Corporal (IMC) entre 18,5 y 25, y más aún después de los 50, por las enfermedades asociadas que aparecen a esa edad”, enfatizó Katz. Además, la pérdida de masa muscular y ósea elevan el riesgo de que las personas sufran caídas y fracturas. En esta línea, también es importante fortalecer el sistema inmunológico.
Mantener un peso saludable es fundamental para tener una mejor calidad de vida
En este sentido la doctora Zulema Stolarza, Jefa del servicio de Nutrición y Diabetes del Hospital Milstein, de PAMI, y también ex presidenta de la SAN, enfatizó que “hay que prevenir la obesidad porque eso va a llevar a futuro a tener diabetes, hipertensión y enfermedades cardiovasculares”.
Además, relató Katz, a los 50 a las personas de sexo femenino se les suma un elemento más: la redistribución de la grasa. Hasta ese momento, se hallaba más localizada en las caderas, los glúteos, abdomen y piernas, y a partir de esa edad se redistribuye: se pierde cintura y aumenta la grasa en el tronco. Así mismo Stolarza detalló que un tema de relevancia son las relaciones sexuales, ya que muchas mujeres de esa edad ya no menstrúan: “al no haber menstruación, es importante igualmente tener relaciones sexuales con preservativo, para evitar enfermedades de transmisión sexual”.
“La buena noticia es que hay diferentes acciones que se pueden llevar adelante para prevenir complicaciones”, manifestó Katz a infobae. “El envejecimiento es inevitable, es un proceso normal que se genera desde el día en que nacemos, pero es posible mantenerlo de modo subpatológico, es decir sin enfermar”, agregó. Y exclamó: “A esa edad, hay que empezar a pensar cómo se quiere vivir a los 70, y para eso hay que tener unos buenos 50″. “Es posible envejecer con buena salud si se tienen todos los cuidados”, afirmó Stolarza.
La doctora Mónica Katz recomendó prestar atención a cinco variables importantes para mantenerse saludable después de los 50 años: mantenerse activos, buena higiene del sueño, cuidar la alimentación, adecuada gestión del estrés y vida social.
1. Mantenerse activos
Además de realizar actividad física programada, se recomienda mantenerse activos en la vida cotidiana.
En cada acción cotidiana, tener en mente esta premisa. Al tomar un colectivo, por ejemplo, bajar una parada antes para caminar; al hacer compras, ir personalmente en lugar de solicitar un envío a domicilio; y así con cada actividad.
Además, realizar actividad física programada, que combine ejercicios aeróbicos con otros de carga. Si no se puede utilizar pesas, se puede optar por bandas de silicona.
2. Higiene de sueño
Una buena higiene del sueño es de gran relevancia por todos los procesos regeneradores que implica dormir bien.
Es importante dormir de noche, en un horario regular y al menos 7 horas, para prevenir complicaciones.
“El sueño es un estado de inconsciencia transitoria y fisiológica”, explicó a Infobae la doctora Sofía Luján, médica neuróloga del laboratorio de sueño de FLENI. “Cuando dormimos, se restablece o conserva la energía; se regula el estado de animo y el umbral del dolor; se eliminan radicales libres (desechos) producidos durante el día; y se regulan hormonas, disminuyendo el riesgo de obesidad, diabetes y alteraciones cardiovasculares”.
“Dormir bien mejora la memoria, aumenta la habilidad en el aprendizaje, ayuda a equilibrar el peso, colabora con la producción de hormonas, ayuda a proteger el corazón, contribuye a tener un sistema inmune más fuerte. Además, mejora el humor, genera más energía, la persona se ve más atractiva (rostro fresco) y colabora con los dolores cervicales, lumbares y dorsales en casi un 63%. El sueño no solo cuida el cuerpo sino que cuida la mente”, explicó a Infobae Damián Siano, médico especialista en traumatología y ortopedia, medicina del deporte y medicina regenerativa.
3. Gestión de estrés
Frenar y realizar una acción placentera cuando sentimos estrés es una buena manera de gestionarlo.
Es necesario encontrar un modo adecuado para gestionar el estrés. En este sentido, se puede recurrir al concepto de “tiempo fuera”, que refiere a salir de la situación presente por breves minutos, para cambiar el estado mental. En esos minutos, se puede caminar, regar plantas, acariciar una mascota, tomar una infusión, hablar por teléfono con un ser querido, mirar por la ventana o cualquier otra actividad.
“El estrés es un factor enorme de crecimiento de enfermedades no transmisibles como diabetes, infarto, hipertensión arterial, ACV, obesidad, y enfermedades degenerativas como Alzheimer o Parkinson”, aseguró Katz. “Todo lo que tenga que ver con estrés deteriora el sistema inmunológico, y además el estrés crónico no manejado da depresión”, añadió.
4. Alimentación
Una alimentación adecuada resulta fundamental para mejorar la calidad de vida y envejecer de modo saludable.
La mitad de lo que consume debe ser fruta y verdura.
– Ingerir “grasas buenas”, que se hallan en los pescados, aceite de oliva, semillas, nueces y paltas.
– Comer menos carne y más pescado.
– Es recomendable que la mitad de las harinas que se consumen sean de origen integral.
Después de los 50, en general se reduce la cantidad de calorías que necesita el cuerpo. Si se activo, precisa más, y si se es sedentario, menos.
– Reducir el consumo de sodio y de alimentos con azúcares agregados.
– No consumir tabaco.
– Si una persona consume alcohol, es importante hacerlo de manera moderada porque es una de las bebidas con mas calorías: tiene 7 calorías por gramo, mientras que las bebida azúcar tienen 4. Además, su exceso puede generar hígado graso.
