¿Sabes que hay tipos de carbohidratos que pueden ayudarte en tu dieta para perder peso y adelgazar? Efectivamente, no todos son malos. Aquí tienes algunos ejemplos:
CARBOHIDRATOS SALUDABLES
Durante años hemos estado escuchando que reducir los carbohidratos debería ser la piedra angular cuando estás tratando de perder peso… ¡pero no corras! Resulta que hay algunos carbohidratos que vas a querer mantener en tu dieta, y te explicamos los motivos.
Por ejemplo, ¿sabías que la cebada puede ayudarte a controlar la saciedad? Lo descubrió un estudio en Suecia y alimentos como los productos horneados, podrán ayudar a controlar mejor el hambre. También están los que defienden la harina de avena en contra de lo que muchos piensan (atención más adelante lo que opina una nutricionista sobre ella) o el agua de arce por encima del de coco. Este último, por cierto, contiene el doble de azúcar que la de arce.
Otras ideas que pueden seducirte son, por ejemplo, el cambio de las patatas fritas por las palomitas para que se haga menos duro o el del arroz por la quinoa (mucho más nutritiva que el primero). También hay mucha información útil sobre el pan, los cereales y los frutos secos. Y por si fuera poco, una dulce noticia que podrás leer completa abajo: si te gustan los yogures griegos, no tendrás por qué desecharlos por completo de tu dieta. ¡Aleluya!
Es decir, si los escoges bien, no tienes por qué renunciar a los hidratos de carbono. Los hay súper saludables sin añadir calorías extra.
No hay por qué eliminar los hidratos de carbono.
Como nos aclara Marta Vallejo, dietista-nutricionista de Clínica Opción Médica, “sólo será necesario eliminarlos en algunos pacientes. En general, se pueden introducir en nuestra dieta aunque el objetivo sea perder peso”. Pero, como subraya esta nutricionista, siempre hay que priorizar los carbohidratos saludables, “listándolos de mejor a peor opción: hortalizas, frutas, legumbres, tubérculos (patata, boniato, yuca…), pseudocereales (quinoa, trigo sarraceno…), pan de calidad (con masa madre y de larga fermentación) y cereales (arroz, mijo, pasta…)”.
Como continúa esta experta, “cada persona tiene un metabolismo diferente, por lo que la eliminación o introducción de carbohidratos tendrá un impacto en esa persona. Esta decisión también va determinada por el contexto de la persona: deporte, hábitos, descanso, porcentaje de grasa, medicación…”.
Como explica Vallejo, cuando hablamos de carbohidratos no sólo nos referimos a cereales, sino que encontramos carbohidratos en muchísimos alimentos. “El hecho de que, por ejemplo, la fruta los tenga, la convierte en un grupo de consumo prioritario, ya que van acompañadas de fibra, vitaminas, minerales y agua”. Y esto, como explica la nutricionista, es lo que realmente hace que el IG disminuya, lo que será beneficioso porque no hará subir tanto la glucosa o insulina en sangre. Las hortalizas y legumbres también tienen ese efecto positivo.
Lo que debemos evitar, sobre todo, y como subraya Vallejo, son los carbohidratos refinados: pan blanco, pasta refinada, galletas, pan de molde o ultraprocesados en general, “que llevarán hidratos de mala calidad o azúcares añadidos o de absorción rápida”.
CALABAZA
Pese al miedo que le tienen algunas personas, es un alimento muy poco calórico (30kcal/100g) y nos aporta carbohidratos complejos, de bajo índice glucémico y junto a una buena ración de fibra.
FRUTOS ROJOS
Frutas especialmente ricas en antioxidantes y en fibra prebiótica. Son frutas muy bajas en carbohidratos y en calorías (50kcal/100g). El consumo regular de este tipo de frutos es antiinflamatorio.
LENTEJAS
Las legumbres se componen de carbohidratos y proteínas. Las lentejas aportan 9g de proteína/100g, nada despreciable para personas que no consumen alimentos de origen animal. Las lentejas también son un gran aporte de fibra: 4g/100g. Para evitar los antinutrientes que contienen, debemos prepararlas al estilo tradicional: dejar en remojo, desechar ese agua y cocerlas en agua limpia. Para absorber mejor el hierro que contienen debemos combinarlas con alimentos ricos en vitamina C como el pimiento, el perejil, el limón o frutas cítricas.
PERA
Pese a que no es muy habitual su consumo, es una fruta muy baja en calorías (57kcal/100g) y muy rica en agua y fibra. Además, es muy versátil ya que la podemos consumir en crudo o cocida.
PIÑA
Forma parte del grupo de frutas bajas en calorías (50kcal/100g), bajas en hidratos y ricas en fibras prebióticas. Contiene sustancias diuréticas y ayuda a la digestión gracias a una enzima que contiene: la bromelaina.
TOMATE
Botánicamente se considera una fruta, pero culturalmente la consumimos como una hortaliza. Muy baja en calorías (22kcal/100g) y muy versátil a la hora de consumirlo: crudo, en forma de gazpacho, cocinado, en salsa… Lo ideal para asimilar bien su vitamina antioxidante (licopeno) será consumirlo junto a una fuente de grasa saludable, como puede ser el aceite de oliva virgen extra o el aguacate.
TRIGO
Esta opción es ideal para aquellas personas que necesitan aportar en su dieta más carbohidratos debido a su gasto calórico (vida muy activa, práctica de actividad física…). El hecho de que no tenga gluten lo hace una opción muy poco inflamatoria a nivel digestivo. Además, al ser un pseudocereal, es algo más rico en proteínas que el arroz o la pasta.
YUCA
La yuca es un tubérculo muy consumido en Sudamérica pero más desconocido aquí en Europa. Es un tubérculo mucho más fibroso que la patata, y si lo cocinamos siguiendo la técnica para crear almidón resistente, será una fuente excelente de alimento para nuestras bacterias de la microbiota. La mejor manera de cocinarlo es al horno con su piel, dejarlo enfriar y, posteriormente, retirar la piel y consumirlo frío, atemperado o con un toque de temperatura.
CEBADA
La cebada puede tener la capacidad de aumentar los niveles de una hormona ligada a la saciedad. Un estudio de Suecia descubrió que los granos de cebada hervidos pueden acelerar el metabolismo de las bacterias del intestino. Los investigadores también encontraron que este grano rico en fibra disminuye la sensación de hambre. Puedes incluirlo en tu dieta con alimentos horneados, productos de desayuno (como pancakes y wafles) o en ensaladas y sopas.
HARINA DE AVENA
La harina de avena tiene la reputación de ser un alimento cómodo de eliminar (cuando comienzas a hacer una dieta y cortas los carbohidratos, es la primera en irse). Pero la nutricionista Shira Lenchewski de Los Ángeles, es una gran defensora. Explica que los carbohidratos complejos (también conocidos como los «buenos» carbohidratos) no sólo te llenan, sino que harán que llegues con menos hambre al almuerzo y evitarán que te acerques a la máquina expendedora antes del mediodía. Sólo asegúrate de evitar las marcas con edulcorantes. En su lugar, Lenchewski recomienda el uso de canela, mantequilla de almendras o una cucharadita de azúcar de coco para dar un sabor extra.
